Bråka mindre – psykologernas bästa tips

Bråka mindre – psykologernas bästa tips

Bråkar ni för mycket? Tänker du ofta “vi bråkar ju hela tiden”? Vill du bråka mindre, eller få hjälp att hantera konflikter mer konstruktivt? I det här inlägget kommer vi att beskriva mer om orsakerna till att vi bråkar. Vi kommer också besvara frågan om hur mycket det är normalt att bråka och ge våra bästa tips på hur ni kan förstå och hantera konflikter bättre. 

Hur mycket är normalt att bråka i ett förhållande?

“Jag och min man bråkar hela tiden. Nästan vad som helst kan sätta igång en konflikt, det finns knappt något vi kan prata om utan risk för att vi börjar argumentera. Jag upplever att han sällan lyssnar på mig, och han är alltid sur och irriterad. Hur ofta är det normalt att bråka egentligen? När ska man söka hjälp?”

Ja, att bråka i en relation är vanligt. I så gott som alla relationer uppstår ibland konflikter. Det är omöjligt att alltid vara överens om allt och oenigheter kan lätt bidra till argumentationer där känslorna blir starka. Att bråka med sin partner då och då är alltså vanligt. Men att ofta hamna i gräl och missförstånd är jobbigt och tärande. Om ni bråkar ibland men däremellan snabbt hittar tillbaka till värme och närhet i relationen låter det helt normalt. Att tycka olika kan också vara utvecklande, det är inte ovanligt att efter en konflikt nå en djupare emotionell närhet. Oenigheter som mynnar ut i lugna samtal kan alltså till och med göra er relation starkare!

Hur vet man om man bråkar för mycket? Om ni fastnar i att ofta bråka om samma saker utan att komma ur de onda cirklarna finns en risk för att utvecklingen fortsätter gå åt fel håll. Om du ofta tänker “vi bråkar hela tiden” låter det som att det påverkar ditt eget mående negativt och att ni kan ni behöver hjälp att ta er ur det. Det finns mycket man kan göra på egen hand för att bryta den destruktiva utvecklingen!

Varför bråkar vi så mycket?

Vi som psykologer får i terapirummet höra om så många olika slags bråk! Från stort till smått, från svek till kvarlämnad disk. Något som blir tydligt för oss är hur djupt ord kan såra. Och hur lätt känslor kan triggas när det gäller laddade ämnen. I många fall är intentionen god, men det blir ändå så fel.

Varför är bråk är så vanliga i nära relationer? En del i förklaringen är helt enkelt att vi är olika. Både när det gäller personlighet, åsikter och behov. När vi vill olika saker, i det lilla och i det stora, är det lätt att de här olikheterna skapar konflikt.

Bråk i relationens olika faser

Tidigt i en relation är man i ett utforskande av varandra och av relationen. Ofta finns då en nyfikenhet, öppenhet och intresse som är positivt för relationen. Vi är också måna om att visa upp våra bästa sidor, vilket blir svårare över tid och ju tryggare vi är med varandra. När man som par ställs inför situationer där olikheter märks tydligare är det lätt att konflikter skapas. De här konflikterna är ofta väldigt lärorika. I bästa fall ger de upphov till bra samtal där man får en ökad förståelse för varandra. Det är lätt att tvivla på relationen om man har mycket bråk tidigt, men om man kan lösa dessa och de ger upphov till bra samtal behöver det inte betyda att något är fel.

När relationen blir mer etablerad behöver vi oftare ha en samsyn och fatta gemensamma beslut utifrån vad som blir bra för oss båda. Det är omöjligt att vi då alltid tycker lika. När stora beslut ska fattas ställs vi ofta på prov. Med mer gemensamt ansvar, som gemensamt boende och barn, ökar de potentiella konfliktytorna. Det finns helt enkelt fler saker vi behöver fatta gemensamma beslut kring.

Bråka mindre genom att kommunicera mer

När vi tycker olika ställs betydligt högre krav på att vi är både tydliga och respektfulla i vår kommunikation. I en kärleksrelation är vi också väldigt sårbara. Vi har valt att dela livet med den här personen, med det följer även att vi delar med oss av tankar, känslor och våra mindre smickrande sidor. När vår partner tycker annorlunda kan det göra att man känner sig avvisad. Eller blir rädd att det innebär att relationen inte kommer att fungera. Denna rädsla bidrar också till att det kan vara svårt att ta upp saker som skaver.

Kommunikation är verkligen inte alltid enkelt! Ofta är vi inte så tydliga med vad vi faktiskt tänker och känner. Det är lätt att utgå från att vår partner kan läsa våra tankar eller “borde” förstå vad vi menar. Det är lätt att vi, framför allt när vi vill olika eller har olika behov, tolkar varandra fel. Kanske tänker vi till och med att vår partner är helt orimlig eller vill oss illa. Bråk bottnar alltså ofta i kommunikationssvårigheter. Att lyssna på varandra (även när vi tycker olika!) är en viktig utgångspunkt för att också förstå varandra bättre.

Att bråka mycket skapar distans och ensamhet

När en relation präglas av mycket bråk påverkar det ofta måendet i stort. Att känna sig ensam i relationen är vanligt. Så även en sorg över att livet tillsammans kanske är mer missförstånd och argumentationer än värme och närhet. När vi möter par i terapi är det vanligt att båda känner sig ensamma och missförstådda i relationen. Att det under ytan av hårda ord och konflikter finns en önskan att bli älskad för den man är och en rädsla att bli lämnad. Det påverkar det egna måendet att leva i ett förhållande med mycket bråk. 

Dessutom gör upprepade bråk att det ofta blir än svårare att balansera upp med det positiva. Du känner sannolikt mindre lust till att köpa hem sin partners favorit fika efter att precis ha haft en lång argumentation där du känt dig attackerad och missförstådd. Efter att ha gått runt i kylig stämning under dagen är ni mindre sugna på att sitta nära varandra i soffan på kvällen. Det blir helt enkelt inte så mycket positivt som buffrar och bidrar med värmen och närheten. När man kommit in i den här negativa spiralen brukar det vara viktigt både att arbeta med att bråka schysstare (kommunicera bättre) och att fylla på med mer glädje i relationen (ge utrymme för fler roliga/mysiga/trevliga saker tillsammans). 

Vikten av att bråka schysst

Kan man bråka schysst? Ja, absolut! Och relationen har mycket att vinna på att du gör det. Elaka kommentarer blir lätt toxiska och kan ligga kvar och skava länge efteråt. Även om de bara slapp ur dig för att du i stunden var riktigt förbannad!

Vi kommer att gå igenom strategier som hjälper er att bråka mindre destruktivt. Behärskar ni de här strategierna har ni betydligt bättre förutsättningar att hantera oenigheter som uppstår utan att det behöver påverka er relation negativt. En nyckel till att minska det destruktiva handlar om acceptans av varandra för de ni är. Vi kommer att gå igenom mer om vad vi menar med det, men på det stora hela innebär det att utgå från att din partner vill dig väl men fungerar på ett annorlunda sätt än du. 

Det allra första steget till att bråka bättre (och därmed också mindre) handlar om att förstå mer om vad som sätter igång just era bråk. Ofta är det något specifikt som sätter igång negativa känslor i oss. Den känslan kommer i sin tur att ge upphov till en impuls att agera. Till exempel att börja argumentera emot, höja rösten eller dra sig undan. Vad brukar trigga negativa känslor för dig? Är det några särskilda teman som ni har svårt att prata om utan att det blir bråk? Gör din partner något som bidrar till att trigga dig? Kan du ringa in några återkommande ämnen som ofta leder till konflikt? Det kan handla om barnuppfostran, ansvarsfördelning, ekonomi eller något annat tema där ni har olika åsikter.

#1 Vänta tills de starkaste känslorna har lagt sig.

Vi vet att det är svårt! Biologin är inte på vår sida, känslor är extremt kraftfulla signaler som styr oss till att agera på ett visst sätt. När vi är riktigt arga har vi därför svårt att samtidigt låta trevliga.

Det innebär att du medvetet behöver anstränga dig för att lugna ner dig själv innan du agerar. Det ger dig betydligt bättre förutsättningar att uttrycka det du vill på ett sätt som är lättare för din partner att ta emot.

Några tips på hur man kan lugna ner sig själv är att räkna till tio, gå undan en stund eller andas ut riktigt långsamt. Ibland är det allra bästa till och med att sova på saken. För nej, att somna osams är inte alltid sämre! Att fortsätta bråka natten igenom kan skada mer! Dessutom ger sömnbrist er ännu sämre förutsättningar att diskutera lugnt med varandra dagen efter. Vill ni bråka mindre destruktivt är det alltid klokt att minska skadeverkningarna genom att ta ansvar för era egna känslor.

#2 Utgå från dig själv och din upplevelse i stället för hur din partner är.

Kanske har du hört talas om samtalsfärdigheten Jag-budskap? Det innebär att utgå från sin egen upplevelse när man pratar med sin partner. Det är, precis som att behålla lugnet, svårare om man har en negativ känsla.

Vi människor är benägna att tolka omgivningen utifrån egna erfarenheter. Vi har svårt att behålla en neutral syn utifrån vad som faktiskt sker. Är vi trötta, stressade, arga eller ledsna tolkar vi en neutral situation mer negativt än när vi är på topp. Och är det en laddad situation med vår partner, som skapat en negativ känsla hos oss tidigare, gör vi ofta en snabb tolkning av vår partners agerande. Om den tolkningen förmedlas är det lätt att det negativa känslor väcks även hos din partner. 

Ta exemplet att du har haft en tuff dag och längtar efter att din partner ska komma hem från jobbet. Väl innanför dörren skyndar din partner in och sätter igång datorn utan att ens hälsa på dig.

Du vill prata med din partner om det här, situationen ligger kvar och skaver och du börjar känna dig osäker på om du faktiskt är viktig för din partner. I det här läget är det bättre att säga till exempel ”Jag känner mig ledsen och ensam när du inte visar mig uppskattning” än att uttrycka din tolkning ”Du bryr dig inte om mig längre!”. Försök att vara så konkret som möjligt när du beskriver situationen: ”När jag kom hem från jobbet igår och du inte sa hej till mig kände jag mig avvisad”. 

Var öppen för att din bild av det som hände inte nödvändigtvis är hela sanningen. Kanske var din partner i sina egna tankar och märkte inte att du var hemma? Eller så vet din partner inte hur viktigt det är för dig.

Undvik att hamna i du-fällan där du direkt kommenterar beteendet eller till och med tolkar in din partners tankar eller intentioner. Du är ingen tankeläsare, och även om du skulle ha rätt i din tolkning så är det oftast en mer hjälpsam ingång att utgå från dig själv.

#3 När du får kritik – försök att bara lyssna (utan att direkt gå i försvar).

Att ibland få kritik hör till livet, både yrkesmässigt och i våra nära relationer. Och att ta emot kritik är jobbigt, det är vi till och med biologiskt programmerade att tycka! Vi som människor är generellt sätt känsliga för kritik.

Att bli tillsagd/tillrättavisad triggar lätt känslan skam som är väldigt obehaglig att känna. Det är därför en helt naturlig impuls att vilja försvara sig och förklara varför du gjorde som du gjorde, eller varför du har rätt.

Men att följa den impulsen kommer inte att hjälpa er. Sannolikt riskerar det att i stället trigga din partner och ni kanske istället fastnar i en argumentation. Det allra första steget är därför att lyssna, bara lyssna.

Oavsett om du tycker det din partner säger är helt tokigt eller kan se någon sanning i det, börja med att försöka förstå. Ja, vi vet att det är svårt – men försök! Det betyder inte att du inte alls kommer få ge din bild, det är tvärtom så att din partner sannolikt kommer förstå dig bättre också om du först har lyssnat in. 

Tre viktiga delar i att lyssna aktivt är att visa intresse genom att ge ditt fulla fokus, att visa att du förstår vad din partner förmedlar och att fullt ut fokusera på din partners upplevelse. 

När du har lyssnat och tror dig ha förstått lite mer om varför det är viktigt för din partner kan du berätta hur det känns för dig och vad det du tänker. Då kommer det du vill säga sannolikt ha möjlighet att landa bättre. 

4# Snälltolka din partner

Det här är också svårt i stundens hetta, men det kan vara väldigt hjälpsamt. Om du i grunden uppfattar din partner som en vettig person och du egentligen vet att hen faktiskt vill dig väl –  försök att påminna dig om det även när du har en stark negativ känsla! 

Du kanske minns att vi människor är benägna att tolka omgivningen utifrån egna erfarenheter. När vi är sårbara (till exempel trötta, stressade, arga, oroliga eller ledsna) tolkar vi lätt neutrala situation mer negativt än när vi är på topp.

Mitt i en laddad situation med vår partner gör vi ofta en blixtsnabb tolkning av vår partners intentioner. Det är då väldigt lätt att tolka till exempel en reflektion om något som kritik eller en omhändertagande handling som kontroll. Och om du gör den tolkningen så påverkar det hela din upplevelse av situationen, och din partner. Det är stor sannolikhet att du ser din partner som orimlig, och vill protestera eller ge din syn på saken. 

Det kan vara hjälpsamt att tänka på att nära relationer faktiskt inte handlar om att bevisa vem som har rätt i sak. För relationen är det viktigare att visa en ömsesidig förståelse för varandra.

Försök därför att, trots impulsen att vilja försvara dig mot det du kanske upplever som kritik, göra den mest välvilliga tolkningen du kan. Försök att se det rimliga i det din partner just gjorde. Om du klarar det, och kanske till och med kan visa förståelse för din partners reaktion, har du lyckats med något stort! Det här är en viktig pusselbit till att bråka mindre, eller åtminstone minska skadeverkningarna av eventuella konflikter.

Finns det fördelar med att bråka?

Att bråka hela tiden är såklart destruktivt, men hur är det att aldrig bråka? Kan det också vara problematiskt? Och vilka kan fördelarna vara med att bråka?

Som vi redan konstaterat är det omöjligt att alltid vara överens. En del i att vara i en ömsesidig relation är att det finns trygghet att ta upp tankar och känslor med varandra. Att diskutera och reda ut oenigheter, även om det ibland blir starka känslor och ni i stunden inte förstår varandra, är i grunden positivt för relationen. Om man snabbt kan hitta tillbaka till värme och närhet efter ett bråk och be varandra om ursäkt när man har sårat varandra behöver inte bråk nödvändigtvis vara destruktiva. Så länge de inte sker alltför ofta eller bidrar till att den ena eller båda av er mår dåligt av detta. 

Och om man aldrig bråkar då? Är det dåligt? Det beror också på!  Alla par är någon gång oeniga, det är omöjligt att alltid tycka precis lika. Men oenigheter behöver inte nödvändigtvis leda till bråk. Om ni vet med er att ni ändå tar upp problem och det blir bra samtal där ni lyssnar på varandra och känner er förstådda så grattis! Då har ni nog en god förmåga att kommunicera respektfullt och med hänsyn till varandras olika åsikter och kan sannolikt också hitta sätt kompromissa vid behov.